Зимските спортови нудат голема забава, но доколку телото не е добро подготвено воспалението во на мускулите може да ви го наруши убавото расположение. Затоа почнете да се припремате од денес!
Како да се подготвите за зимските спортови?
- Почнете со вежбање од денес!
- Комбинирајте ги вежбите: вежби за горен и долен дел на тело, статични и динамични и изведувајте голем број на повторувања.
- Тренинг за стабилност: вежби што ќе го подобрат балансот и ќе ги зајакнат длабоките мускулни влакна.
- Вежби за координација- со помош на овие вежби ќе се продобри издржливоста и реакцијата.
- Подобрете ја издржливоста и кондицијата- зимските спортови бараат издржливост и сила за издржување физички и ментален напор во подолг временски период. Па доколку кондицијата и издржливоста ги подигнете на повисоко ниво, ќе ги редуцирате воспалението на мускулите и истоштеноста.
- Континуитет и фокусираност- Бидете фокусирани при изведувањето на вежбите. Редовноста е многу важна доколку сакате резулати од вежбањето.
6 неделен тренинг
- Пред секој тренинг загревајте се 10 минути
- Од сите вежби изведувате по 4 серии.
- Изведувајте го овој тренинг 6 недели.
Ден 1 (Нозе)
- 1 минута во долна позиција од клекнување статично потпрени ѕид
- 25 x исчекор во место (со секоја нога)
- 15 x тесно клекнувања
- 15 x широко клекнување
- 15 x истегнувања со прави нозе
Ден 2 (кардио тренинг)
- возење велосипед/трчање/ пливање 30-60 минути
Ден 3 (горен дел на тело/торзо)
- 15 x склекови
- 30 секунди страничен пленк (на секоја страна)
- 10 x руски твист (секоја страна)
- 15 x склекови за трицепс
- 15 x летање во страна – вежба за средно рамо
- 20 x подигнувања на прави нозе – вежба за долни стомачни мускули
- 30 секунди пленк
Ден 4 (кардио тренинг)
- возење велосипед/трчање/ пливање 30-60 минути
Ден 5 (торзо/нозе)
- 20 x клекнувања
- 15 x исчекор со скок наизменично (со секоја нога)
- 20 x широки клекнувања
- 20 x вежба за стомачни мускули и торзо – возење велосипед легнати на под
- 20 x шут – вежба за предна ложа на нозе
- 20 x ножен прегиб – вежба за задна ложа на нозе
- 30 секунди пленк
Ден 6 (кардио тренинг)
- возење велосипед/трчање/ пливање 30-60 минути
Ден 7
- Одмор
Зимско смути
Потребно е:
- 1 црвено јаболко, излупено и исецкано
- 2 лажици овес
- ¼ лажичка цимет
- ¼ лажичка морско оревче
- ½ лажица јаворов сируп
- 240мл млеко по желба
Начин на подготовка:
- Ставете ги состојките во блендер и блендирајте 3-4 минути, додека добиете мазна текстура.
- Смесата ставете ја во сад и загрејте ја на рингла на средна јачина. Смесата треба да ја затоплите, не треба да врие.
- Уживајте!
