Иако оваа Нова Година нема да биде како ниедна друга досега и ќе помине во сенката на Корона вирусот и социјалното дистанцирање, сепак едно е сигурно – трпезата нема да ни остане празна. Познати сме како гурмани и луѓе кои знаат да уживаат како во храната така и во виното (или другите алкохолни пијалоци). Дали е можно да се опуштиме, а да не завршиме со неколку килограми вишок после празнициве?
Можно е! Еве како:
- Продолжете со редовно вежбање
Немате никаква причина да паузирате со вежбање за време на новогодишните празници. Ве очекува забава или ве очекуваат на семеен ручек? Имате причина плус за добар тренинг пред да се појавите на настанот. Ако немате доволно време, направете еден пократок кардио тренинг. Друга опција е да си дадете збор дека следното утро ќе одите на вежбање, можеби таа мисла ќе ве држи да се воздржите од претерано јадење и пиење зашто секако ви е јасно како ќе изгледа тренингот после таква ноќ.
- Најадете се салата и чист протеин.
Не брзајте во изборот на храна. Направете паметен избор. Фокусирајте се на салатите и некое парче месо. Доколку јадете од “забранетата“ храна, нека биде барем Вашата омилена, да не бидат тие калории напразно внесени.
- Внимавајте на големината на порцијата
Доколку имате избор, одберете помала чинија и наполнете ја најпрво со здрава храна. Ќе се чувствувате дека јадете повеќе, а всушност ќе јадете помалку.
- Одберете го пијалокот
Алкохолот е убиец на диетата, запаметете го тоа. Чаша шампањ има околу 80 калории , додека коктелите имаат по 250-300 калории. Не е сеедно што пиете, нели?
- Останете хидрирани
Доколку почувствувате глад, а веќе сте го изеле својот оброк, пијте вода. Ќе се чувствувате полн, а воедно ќе го хидрирате телото.
3 супер серии за супер напумпани раце
Вежбајте ги бицепсот и трицепсот со овие ефикасни и ефективни супер серии и видете ја промената на Вашите раце.
Супер сериите се одличен начин да постигнете пумпање за време на тренингот за раце, а и ќе ви заштедат време. За оние кои незнаат, супер серија претставуваат две вежби една по друга без пауза помеѓу нив, а бицепсот и трицепсот се како создадени за изведување на оваа техника.
Супер серија бр.1 : Бицепс прегиб со права шипка (Straight-bar Curl) и потисок позади глава за трицепс со права шипка легнати на рамна клупа (Straight-bar Skullcrusher)
Изработете 5 серии по 10 повторувања.
Вежбањето со рамна шипка ви дава можност лесно да го намалувате оптоварувањето како што ги завршувате супер сериите, а продолжувате со изработување на 10 повторувањата што е супер за да се постигне хипертрофија односно раст на мускулите. 5 серии се баш онолку колку што ви се потребни за да постигнете одлично пумпање на рацете. Паузата помеѓу супер сериите треба да биде од 90-120 секунди на почетокот на тренингот, па потоа се намалува таа пауза како одиме при крајот на тренингот.
Супер серија бр.2: Бицепс прегиб со еднорачни тегови на коса клупа (Incline bench dumbbell curl)и (Dumbbell overhead extention)
Изработете 4 серии по 12 повторувања.
Вежбите се еднорачни тегови се одлични за тренинг за раце. Ќе ви помогнат да го изолирате секој мускул и да држите се под контрола. За да го постигнете целосно ефектот на вежбите мора да внимавате при изработувањето на вежбите да го правите движењето целосно на секое повторување. Спуштете го тегот позади глава и потоа исправете ги рацете над глава за да постигнете целосна контракција на трицепсот, без кратење на движењето и така секое повторување. За бицепс прегибот пак, најпрво стегнете го трицепсот со долу исправени раце за да се осигурате дека бицепсот е целосно истегнат пред да почнете да ја подигнувате тежината нагоре.
Супер серија бр.3 : Хамер прегиб со јаже на машина со кабли (cable hummer curl with rope) и трицепс потисок надолу со јаже (triceps push-down with rope)
Изработете 4 серии по 15 повторувања.
Овие две вежби се одлични како крај на тренингот за раце. Во оваа супер серија ја намалуваме паузата помеѓу супер сериите и го зголемуваме бројот на повторувања. Согласно тоа и оптоварувањето го намалуваме малку со што ќе постигнеме максимално пумпање, а паузата треба да биде 30-40 секунди помеѓу супер сериите.
Градењето на мускулна маса е еден вид балансирање помеѓу големи тежини со кои го стимулирате растот на мскулот и одржување на одреден број на повторувања за да се извади максимумот од секоја вежба.
Зимско смути
Потребно е:
1 цитрон
1 портокал
2 см гумбир
1 јаболко
½ замрзната банана
Ставете се во блендер и за 1-2 минути имате смути полно со витамини. Наздравје!
