Еден од мускулите на телото кој им е меѓу поважните на мажите е бицепсот. Како фитнес ентузијасти постојано имаме различни цели, односно недостатоци на нашето тело кои сакаме да ги подобриме.
Зависно од генетиката, исхраната, квалитетот на сонот, нивото на стрес, и посветеноста кон остврувањето на целта секој поединец различно ќе реагира на тренингот. Цела наука стои позади секој метод на вежбање и креирањето на програма која го вади максимумот од потенцијалот на поединецот.
Што е всушност бицепсот?
Бицепсот е изграден од бицепс бранхии, бранхиалис и бранхорадиоалис .
Со помош на овие муслули ја подигнуваме подлактицата и ја вртиме дланката. Бицепс бранихии има две глави, долга и кратка глава. Поврзувајќи два зглоба, на лактот и на рамото, со помош на бицепс бранхии ја подигнуваме и ротараме подлактицата и го подигнуваме на зглобот на рамото.
Тренерите знаат дека мускулите на бицепсот се одговорни за движењето на раката во зглобот кај лактот, но исто така многу е важно да се запамети и нивната улога во ротацијата на дланката. Од тука поизлегува и важноста на вежбите за бицепс со ротација на дланката кои треба да бидат вметнати во програмите за вежбање.
Употребата на крива шипка или позната како ЕЗ-шипка или ротирањето на дланките при вежби со еднорачни тегови се многу важни за развојот на бицепсот.
На што треба да се внимава при изведување на вежбите за бицепс
Иако постојат огромен број на различни вежби за бицепс, потребно е да посветите големо внимание на оптоварувањето со кое ги изработувате вежбите. Малку треба за да дојде до повреда. Најчести повреди се воспаление на тетивите, тениски лакт или повреда на долниот дел на грбот.
Потребно е да стоите исправено, не наведнати наназад, не ги подигнувајте лактите при изведувањето на вежбата бидејќи тогаш го губите отпорот кој треба да падне на бицепсот.Исто така доколку раката е свиткана во лактот при изведување на вежба, го губите целосното истегнување на бицепсот, па долниот дел на овој мускул нема да биде инволвиран во контракцијата.
Ретко кој посветува внимание на позицијата на зглобот на дланката додека вежба бицепс. Доколку сакате резултати од тренингот за бицепс мора да внимавате и на овој зглоб кој мора да биде исправен. Доколку зглобот на дланката е свртен надолу при изведување на вежбата, наместо 100% да биде вклучен бицепсот, дел од заслугата оди кај подлактицата.
За максимален резултат во тренингот за бицепс вклучете различни вежби со еднорачни тегови, шипки, крива шипка, сајли, машини и скотова клупа.
Генетиката има најголема улога, но напорната работа, внимателно одбраните вежби, добрата техника ќе го доведат вашиот бицепс во најдобра форма.
Најдобри вежби за бицепс
Вежба бр.1 Хамер прегиб со еднорачни тегови на коса клупа (incline dumbbell hammer curl)
Вежба бр. 2 Бицепс прегиб со еднорачни тегови на коса клупа(incline inner dumbbell biceps curl)
Вежба бр.3 Бицепс прегиб со ЕЗ шипка (EZ-bar curl)
Вежба бр.4 Бицепс прегиб со шипка со широк фат стоечки(wide grib standing barbell curl)
Вежба бр.5 Бицепс прегиб со шипка со нормален фат(regular grib barbell curl)
Вежба бр. 6 Хамер прегиб на скотова клупа(hummer curl Skott banch)
Вежба бр.7 Влечење сајли према глава (Overhead cable curl)
Вежба бр.8 Zottman прегиб (Zottman curl)
Изборете се со гладот
Лошата и неквалитетна исхрана доведува до потреба за непрестано грицкање. Изборете се со себе си внесувајќи храна која ќе ве држи сити долго време.
Клучно за да останете сити со помал внес на храна во текот на денот е исхраната која ја практикувате да ги оправдува внесните калории. Доколку се придржувате на тоа, шансата за посегнете по нутела е многу мала.
- Црн грав
Благодарение на високото ниво на растителни влакна, кои обезбедуваат побавна дигестија и подобра контрола врз нивото на шеќер во крвта, мешунките како црниот грав имаат моќ врз борбата со глад, а при тоа се нискокалорични (100 гр црн грав има 100 калории).
- ‘Ржан леб
‘Ржаниот леб е одлична замена за белиот леб. Сите оние кои ќе јадат ‘ржан леб подолго време ќе останат сити, а желбата за јадење односно грицкање ќе биде помала. Тоа се должи на високото ниво на влакна во‘ржот. ‘Ржот може да го внесете низ разни продукти како ‘ржани снегулки, ‘ржани тестенини и слично.
- Лосос
25-30 грама протеин во еден оброк ќе помогне во убивање на чувството на глад. Лососот во желудникот се вари бавно и праќа сигнали за ситост до мозокот подолг временски период. Плус, лососот е богат со омега 3 масти кои дополнително го намалуваат апетитот.
- Бадеми
Бидејќи ужините може да се и здрави доколку се во правилната временска рамка на планот на исхрана, кога ќе ви дојде желба за грицкање земете една рака бадеми. Бадемите се богати со здрави масти, протеини и влакна.
- Спанаќ
Спанаќот покрај многуте витамини (вит. К, А, Ц, фолна киселина, рибофлавин)и минерали (магнезиум, калиум, манган, железо и калциум), содржи и голема количина на тилакоиди кои се одговорни за регулирање на некои од хормоните за глад и ситост.
Предлог смути кое ќе ве држи сити
Потребно е:
- 2 лажици ‘ржани снегулки
- 1 лажица овесни снегулки
- 1 лажица путер од бадеми
- 1 замрзната банана
- 200 мл бадемово млеко
- малку цимет
- малку екстракт од ванила
Ставете се во блендер 2-3 минути.
Наздравје!
