Сега е право време да започнете да го подготвувате вашето тело за да го издржи вашето скијачко уживање. Силната мускулатура и физичката кондиција ќе ви бидат најдобри пријатели доколку сте фанови на овој спорт. Добрата физичка кондиција ќе ве заштити од повреди, ќе ја подобри издржливоста на теренот и ќе ви помогне го избегнете воспалението на мускулите што го напаѓа секој скијач после првиот ден на скии.
За да скијате како професионалец, неопходно е да ги зацврстите нозете, средишниот дел на телото и долниот дел на грбот.
Вежби за нозе:
- Клекнувања (squats)
Клекнувањата ќе го зајакнат квадрицепсот и глутеусот. Треба да изведете 3 серии по 12-15 повторувања (со тежина со која може да ги направите).
- Предно клекнување (front squat)
Предно клекнување е една од водечките вежби за овој спорт. Препорачувам да се изведуваат малку повторувања(8) со поголемо оптеретување.
- Клекнувања во скок (jump squats)
Оваа вежба ќе ја подобри кондицијата и издржливоста на мускулите. Изработете 3 серии по 15-20 скокови со нога.
- Широко клекнување (sumo squats)
Со оваа вежба ќе ги активирате и мускулите на внатрешните дел на нозете. Изведете 3 серии по 15 повторувања
- Исчекор во движење (walking lunges)
Препорачувам 3 серии по 10-15 повтрувања со секоја нога, прилагодете ја тежината според вашите можности
- Исчекор во скок (jump lunges)
Ќе ја подобрите кондицијата и издржливоста на нозете со оваа вежба. Скокајте 30 секунди или 10-15 пати со двете нозе.
- Подигнување на колкови (hip raise)
Оваа вежба го зајкнува задникот и многу ќе ви биде од корист во текот на скијањето. Може да ја изведувате и со една нога исправена, прво на една нога па на друга, или со двете нозе на под. Изработете 3 серии по 15 повторувања.
Вежби за средишниот дел на телото (core)
- Пленк(plank)
За оваа вежба да ја изработите 30-45 секунди, потребно е подолг временски период да ја вежбате континуирано и да се обидувате секој следен тренинг да направите 5 секунди подолго од претходниот.
- Страничен пленк (side plank)
Изработете по 20-30 секунди на секоја страна.
- Russian twist
За оваа вежба земете си топка од 2-3 кг и изработете 30-40 повторувања.
Вежби за долниот дел на грбот
- Хиперекстензија (hyperextension)
Ова е основна вежба за зацврстување на долниот дел на грбот и горниот дел на задникот.
3 серии по 15 повторувања
- Наизменично подигнување лева рака десна нога и обратно (opposite arm and leg raise)
Оваа вежба ќе даде еластичност, флексибилност и цврстина на мускулите покрај ‘рбетниот столб. Направете 3 серии по 15 потворувања со секоја страна.
Имајте убава скијачка сезона!
Топли протеински напитоци
1. Црн или хербален чај
Направете си го омилениот чај, оставете малку да се олади. Ставете го во блендер и додадете го омилениот чоколаден протеин и блендирајте 1-2 мин.
2.Зелен чај
Доза кофеин сигурно ќе ви ги разубави дождливите утра. Додадете го зелениот чај во блендер, додадете доза протеин од ванила, ¼ авокадо и една рака малини.
3.Мока кафе
Направете го омиленото кафе и ставете го во блендер, додадете доза протеин од чоколадо, 1 лажичка кокосово масло и ¼ лажичка мака.
Храна која го зајакнува имунитетниот систем
- Цитруси (цитрон, портокал, лимон, мандарини) – бидејќи содржат висока доза на витамин Ц;
- Брокули – содржи витамин А, Ц и Е како и антиоксиданси и влакна;
- Лук – содржи голема концентрација на алицин и е еден од најмоќните зајакнувачи на имунитетот;
- Ѓумбир – брзо го намалува воспалението и ја намалува хроничната болка;
- Спанаќ – богат е со витамин Ц, антиоксиданси и каротен
- Јогурт – богат е со пробиотици;
- Бадеми- содржат голема количина на витамин Е, препорачана дневна доза е една рака;
- Куркума – позната по своето против воспалително дејство;
