Во овој период од годината сите се запрашуваат како да го намалат вишокот на килограми најбрзо. Па затоа препорачувам да се задржиме на основните правила на здравата исхрана.
- Јадете најмалку 6 оброци на ден!
Со внесувањето на мали и чести оброци , вашиот метаболизам ќе работи со забрзано темпо. Кога јадете почесто мали порции на храна телото вика ‘подобро да ги искористам овие калории сега зашто за 2-3 часа ќе добијам следна порција’. За да си олесните, планирајте ги оброците ден претходно. Здравите протеински барчиња може да ги вметнете, но внимавајте на нивниот состав. Не се што се рекламира дека е здраво, е навистина здраво. Задолжително вметнете овошје, зеленчук и јатки покрај протеините и јаглехидратите.
- Јаглехидратите не се забранети!
Доколку јадете 6 пати на ден, обидете се сите јаглехидрати да ги внесете во првите три оброци. Какви јаглехидрати се дозволени? Кафеав ориз, житарици од цело зрно, овесни снегулки и сл. Избегнувајте ги рафираните јаглехидрати како разни производи што содржат бело брашно или шеќер.
Рафинираните јаглехидрати предизвикуваат инсулински скок. Заради инсулинскиот скок телото задржува повеќе калории и ги чува како масни наслаги. Генерално правило е колку е постабилно нивото на инсулин, толку поголемо е намалувањето на масните наслаги. Затоа кога внимавате на исхраната и сакате да слебеете мора да ги избегнувате белот леб и бомбоните.
- Јадете протеини!
Протеинот ви помага да растете и да ги одржувате мускулите. Затоа чипсот не е добар избор на храна за после вежбање. Добар извор на протеини се пилешкото месо, чисто црвено месо, јајца и протеинските шејкови. Протеинските шејкови се многу практични бидејќи прашокот може да го носите секаде со вас и само да додадете вода и имате оброк.
- Одвојте време за кардио!
Се што е потребно е да одвојте 30 мин 3-5 пати во неделата. Најефективен кардио тренинг е оној направен сабајле на празен стомак затоа што нивоата на гликокен во телото се многу ниски и вие ќе трошите калории од наталожените масти. Внимавајте и на пулсот кога работите кардио, пулсот треба да се движи некаде помеѓу 75 и 85% од максималниот пулс. Тоа се пресметува на следниот начин: од 220 ќе ги одземете вашите години и помножете со 0,75 и со 0,85. Повнимавајте пуслот да се движи помеѓу тие вредности.
- Не го прескокнувајте доручекот!
Доручекот е најважниот оброк во текот на денот. Во текот на ноќта метаболизмот се забавува. Затоа наутро обезбедете добар извор на протеини, јаглехидрати и здрави масти за да го забрзате метаболизмот и темпото да трае цел ден.
Цинк – да или не?
Цинкот игра повеќе улоги во телото, од помагање на имунитетниот систем до одржување на здраво ниво на тестостерон. Прочитајте подолу како да го внесете потребната количина на овој важен минерал.
Сигурен сум дека водите грижа за внесување на сите витамини и минерали кои се важни за здравјето, затоа не смеете да го заборавите ни цинкот.
Доколку го земате повеќе од потребното нема да ви направи многу добро , но кога не го земате може да е проблем бидејќи со секое потење губите по малку цинк од телото. Ова е особено важно за оние кои се физички активни.
Што е цинк?
Цинкот е есенцијален минерал, што значи не се произведува во телото и мора да се внесе преку храна или да се земе како додаток во исхраната. Високи нивоа на цинк може да се најдат во школките, црвеното месо , жолчката , јатките, житариците и сл.
Која е функцијата на цинкот?
Една од функциите на цинкот е да им помогне на ензимите во телото кои ја одржуваат правилната функција на имунитетниот систем да го заштитува телото од слободни радикали. Цинкот исто така помага во одржувањето на здраво ниво на тестостерон што е особено важно за мажите. Цинкот е вклучен во координацијата на нервниот систем и хормоните, како и во одржувањето на здрава кожа и регенерацијата на коскеното ткиво. Многу истражувања докажале и дека цинкот има антидепресивен ефект.
Дали може да се обезбеди потребната дневна доза на цинк преку храна?
Препорачана дневна доза за мажи е 15 мг., а за жени е 12 мг. Доколку сте љубители на морска храна може преку храна да имате доволен дневен внес. Меѓутоа многу веројатно е дека секој ден не внесувате доволна количина на храна богата со цинк па затоа препорачливо е преку додатоци во исхраната константно да го внесувате овој минерал.
Нема оправдание за прескокнување на тренинг
Почнува период на летни одмори. Па често слушам жалење од вежбачи како ќе мора да направат пауза од вежбање бидејќи ќе одат на летен одмор. Внесете активност во одморот каде и да го поминувате. Подолу погледнете ги тренинзите за на плажа, планина и во парк и применете ги на следниот одмор. Нема ништо поубаво од уживање далеку од работните обврски и тренинг – време посветено на себе си.
Тренинг за уживање во природните убавини на планина
Тренингот е комбинација од шпринт на нагорнина и вежба изведена на стартната позиција од каде сте го започнале шпринтот(до таа позиција се враќате со пешачење) . На крајот од тренингот треба да имате изведено 10 шпринта и 10 различни вежби.
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Склекови (push-ups) x 20-30 повторувања
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Исчекор во место(stationary lunges) 20-30 повторување со секоја нога
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Пленк (Plank) 30-60 секунди
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Клекнувања (Squats) x 30 повторувања
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Згибови (Pull ups) (на гранка од дрво) -20-30 повторувања
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Подигнување на прави нозе вежба за стомак висејќи на гранка (Leg Raise) x 20-30 повторувања
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Склекови за трицепс (Triangle push ups) x 20-30 повторувања
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Страничен пленк (Side Plank) -30-60секунди на секоја страна
- Шпринт на нагорнина (uphill sprint) – 30 секунди
- Истегнување на цело тело (Stretching) – 60 секунди
Тренинг за во парк
За овој тренинг потребна ви е клупа и некоја шипка на која може да висите.
Откако ќе направите еден круг од долу навдените вежби , направете пауза од 1 до 2 минути и повторете барем уште два круга.
Вежба бр.1 Качување на клупа (Step Ups) x 15-20 повторувања со секоја нога
Вежба бр.2 Склекови со нозете на клупа (Decline push ups ) x 15-20 повторувања
Вежба бр.3 Широко клекнување (Sumo squats ) x 20 повторувања
Вежба бр.4 Склекови за трицепс (Triceps dips) x 15-20 повторувања
Вежба бр.5 Исчекор со скок (Lunge jumps) x 20 повторувања
Вежба бр.6 Вежба за стомак V подигнување раце према стапала (V-sit ups) x 20 повторувања
Вежба бр. 7 Згибови (Pull Ups) x 15-20 повторувања
Вежба бр.8 Висок џог (high knee jumps) x 30 секунди
Вежба бр.9 Вежба за лист –подигнувања на прсти (Calf Raises) x 15-20 повторувања.
Три сет на плажа
Обликувајте го вашето тело покрај море или езеро. Бидејќи песокта е нестабилна површина вашето тело ќе мора да работи напорно и да ги вклучи сите мускули за да одржува баланс при изведувањето на вежбите. Овој тренинг е комбинација на кардио и тренинг за сила и ќе предизвика сериозно топење на наталожени масти.
Не заборавајте да пиете доволно вода, за да останете хидрирани!
Три сет бр.1
- Исчекор во движење (Walking Lunges) -1 минута
- Склекови (Push Ups) – 1 минута
- Вежба за стомачни-возење велосипед (Bicycle Crunches)– 1 минута
Три сет бр.2
- Вежба качување планина (Mountain Climbers)-1 минута
- Пленк (Plank)-1 минута
- Високо џогирање(Runnung high knees) -1 минута
Три сет бр.3
- Широко клекнување (Sumo squats) -1 минута
- Склекови за трицепс (Triangle push ups) -1 минута
- Подигнување на прави нозе лежечки (Lying leg raise)-1 минута
Три сет бр.4
- Burpees -1 минута
- Страничен пленк (Side Plank)-1 минута
- Супермен вежба(легнати на стомак подигнување на раце и нозе во исто време) (Supermans) -1 минута
