Одморите започнаа. Во чест на сончевото време и пријатните теператури додека сте на одмор искористете да извежбате некој тренинг на плажа. Освен убавиот поглед и подобрување на расположението, предизик ќе ви биде и држењето баланс на песокот додека вежбате.
Подолу ќе ви претставам еден тренинг за кој не ви се потребни никакви реквизити, доволна е само желбата за вежбање.
Тренингот ќе ви одземе околу 30мин. Вежбите ги изведувате една по друга без пауза се додека не дојдете до последната вежба од кругот на вежби. Тогаш направете пауза од 45 до 60 секунди. Направете ги сите кругови 2 до 3 пати. На крајот од тренингот посветете 5 до 10 минути убаво да се истегнете.
Загревање
- 5 минути трчање на плажа ќе биде доволно за убаво да се загреете.
Круг #1
- Клекнување – 30секунди (squat)
- Клекнување со скок -30 секунди (jump squat)
- Burpee – 60 секунди
- Склекови – 30 секунди (push ups).
- Вежба возење велосипед за стомачни мускули -60 секунди (bicycle kick)
Вкупно: 3мин. и 30 сек.
Круг #2
- Шпринт низ плажата – 30 сек. (sprint)
- Склекови – 30 секунди (push ups)
- Шпринт назад до почетната позиција – 30 сек. (sprint)
- Пленк за странични стомачни мускули – 30 сек. лева и 30 сек. десна страна (side plank)
- Исчекор во место – 30 сек. на една нога па 30 сек на друга (lunges)
Вкупно: 4 мин и 30 сек.
Круг #3
- Kaчување планина – 60 сек. (mountain climbers)
- Исчекор со скок – 60 сек (lunge jumps)
- Пленк – 30 сек. (Plank)
- Клекнувања – 60 сек (squats)
Вкупно: 3мин 30 сек.
Круг #4
- Скок во далечина – 30 сек. (long jumps)
- Исчекор во страна -30 сек. една нога па 30 сек .друга нога (side lunge)
- Склекови за трицепс – 30 сек . (triceps push ups)
- Допри го рамото (во позиција за склек лево рамо го допрате со десна рака) – 30сек (Shoulder taps)
- Подигнување на прави нозе – вежба за стомак 60сек. (straight leg raise)
Вкупно: 3мин 30 сек.
Важноста на пиењето вода во лето
Повеќето активности кои мораме да ги завршуваме и во лето не тераат да бидеме изложени подолго време на жешките сончеви зраци. Кога температурата е повисока, нашето тело губи поголема количина на течности. Доколку не се надополнат тие течности телото ќе дехидрира. Знаци на дехидратција се следниве:
- Сува, леплива уста
- Поспаност или умор
- Жед
- Потемна урина
- Сува кожа
- Главоболка
- Конфузност
- Вртоглавица
Многу е важно секој да се заштити од дехидратација со пиење на вода во текот на целиот ден. Не чекајте симптомите да се појават. Многу е тешко да се препорача соодветна количина на вода која треба да се внесе затоа што сите сме различни. Најдобар начин да дознаеме дали пиеме доволно вода е бојата на урината, односно таа треба да биде безбојна или светло жолта. Како една општо прифатена препорака е дека возрасен човек не смее да внесе помалку од 2 литри вода.
Докажани бенефити од внесувањето на вода:
- Регулирана телесна температура
- Правилна работа на бубрезите
- Отстранување на токсините
- Навлажнета и свежа кожа
- Ги навлажнува зглобовите и мускулите
- Помага при губењето на вишок килограми (при замена на засладените пијалоци со вода)
- Избегнување на камења во бубрези
Створете навика да носите шишенце со вода секаде со вас: на работа, на прошетка, на пазарувње. Јадењето на овошје и зеленчук се исто така здрав начин да се внесат повеќе течности.
Освежителен протеински шејк со шумско овошје
Потребно е:
- 2 дозерки протеин од ванила
- 4 големи јагоди
- една рака боровница
- една рака малини
- 150мл јогурт со намалена масленост
- 150мл млеко со намалена масленост
- 1 рака мраз
Избледирајте и наздравје!
